Spor Merkezim Blog

Daha Büyük Kol Kasları için 10 İpucu

Yayın Tarihi: Nisan 2nd, 2016

kol-kasi-

En havalı ve hala yanlış anlaşılan egzersiz hakkında konuşalım: Biceps Curl.

Kol kasları egzersizleri en çok kullanılan egzersiz tiplerinden olsa da, birçok kişi hala bu egzersizi yanlış yapıyor. Bu da egzersiz yapanları üzücü sonuca götürüyor: Kazanç yok; ama ağrılı dirsekler var.

Eğer gerçekten kol kaslarınızda ciddi bir gelişim istiyorsanız, işte size kol kası (biceps) egzersizleri için 10 ipucu:

  1. Kollarınız tam olarak açıkken başlayın. İdeal olarak kollarınızda maksimum uzunluk yaratmak için arka kol kaslarınızı (triceps) da esnetin.
  2. Her zaman ellerinizi dışa açarak barı kırmaya çalışır gibi yapın. Tabi ki barı kıramayacağınız aşikar; ancak bu şekilde verimli bir çalışma elde edebilirsiniz.
  3. Maksimum gerginlik yaratmak için karnınızı içeri çekin.
  4. Başparmağınızı barın altına yerleştirin. Başparmağın da aynı zamanda çekme kuvveti vardır. Yorulduğunuz zaman, sonraki tekrarlar için barın üstüne tekrar geir koyabilirsiniz.
  5. Ön kol kaslarından (biceps) başlayın. Bu davranış biceps hareketlerinin %99 başarısızlıkla sonuçlanmasına yol açacaktır. Birçok egzersiz yapan kişi ön kol kaslarıyla ağırlık kaldırmadan önce omuzlarını hareket ettirir. Böylece ön kol kaslarını kaldırmak yerine öne kaldırma hareketi yaparlar. Önce ön kol kaslarında izometrik bir gerilme yaratın ve sonra da barı kaldırın. Daha doğrusu, bir arkadaşınız vasıtasıyla hareket başlangıcında kollarınızdan destek alabilirsiniz.
  6. Yukarı kaldırdıkça, omuz pozisyonu değişir. Kabukta, yerçekimini takip etmek adına, omuzlar 90 derece öne doğru hareket etmelidir. Böylece ön tarafta daralmaya imkan vermiş olursunuz.
  7. Yukarı kaldırırkenki gibi, dirsekleriniz de vücudunuzdan uzaklaşmalı. Unutmayın ki bir bar kaldırıyorsunuz, bir kordon yardımıyla ağırlık değil. Yani bir kavis yapmak için, ağırlık kaldırırken dirseklerinizi de göğüs kafesinden uzaklaştırın.
  8. Kollarınızda hacim istiyorsanız, genelde de kilo almaya ihtiyacınız vardır. Bu değişkenlik gösterebilir; fakat herhangi bir yerden 5-10 kilonun sebebi, kol kaslarınızdaki 2.5 cmlik bir genişlemenin sebebi olabilir. Yani diyet kontrolünü de göz ardı etmemeniz gerekir.
  9. Zottman Curls hareketini unutmayın. Bu hareketin nasıl yapıldığını görmek için buradaki videoyu inceleyebilirsiniz.
  10. Sürükleyerek kaldırın. Bu üst bölgede daha iyi bir daralmaya sebep olacaktır.

Bu yazı FITNESS Rx For Men tarafından hazırlanmış olup çevirisi Spor Merkezim tarafından yapılmıştır. Yazının orijinaline buradan ulaşabilirsiniz.


 

Bizi Takip Edin!

Etiket Bulutu

Arşiv

Bu sitede yer alan bilgileri sadece tüketiciyi bilgilendirme amaçlı olup, spormerkez.im yönetimini bağlayıcı nitelik taşımamaktadır. Sisteme yüklenmiş olan fotoğraf, yorum vb. tüm içerik spormerkez.im editörleri tarafından yüklenmekte olup; içerik sahiplerinin yasal talepleri doğrultusunda sistemden çıkartılabilir. Yasal kanallar aracılığıyla spormerkez.im yönetimine iletilen tüm ihbarlar için, sözkonusu firma ya da şahsa ait ilgili içerik düzenlenebilir ya da değiştirilebilir.

SPOR MERKEZİM © 2019 TÜM HAKLARI SAKLIDIR